【健康資訊】減重到底需不需要天天計算卡路里?掌握正確的營養觀念更重要!

在現在這個網路發達的時代，只要上網查詢有關"減重"、"減肥"等關鍵字，就會出現一堆資訊，包括現在最常看見的生銅飲食、碳循環或是168輕斷食法之類的教學文章，而在這些減重方式中，有些專家們可能會告訴你，只要照著他們提供的辦法做就不需要計算每日所吃的卡路里，但也有一部分的專家表示只要每天計算自己吃的卡路里，預留熱量缺口(每日累積消耗熱量盈餘，總消耗身體熱量7700大卡，可以少掉1kg的脂肪)就可以輕鬆減重，把減重變成了像只要套入數學公式就可以完成一樣簡單。

photo from Pinterest

但實際上真的有這麼容易嗎?如果只看吃下去的總熱量來做減重的話，初期或許可以看到部分效果(因為平常可能都吃過量)，但時間一久漸漸就會開始失去功效，還有可能造成長期營養不均衡導致身體問題產生，會產生這些原因是因為不同的食物所帶給我們身體的能量是不一樣的，這其中更牽扯了食物對血糖(GI值)以及賀爾蒙等的影響，例如每日吃進1200大卡的糖果餅乾與每日吃進1200大卡的均衡原食材(五穀根莖、肉類、蔬菜、奶蛋、脂肪)，前者GI值高，吃完之後造成血糖升高進而胃口大開而感到飢餓、不滿足感，若長期涉入大量糖分也可能造成糖尿病、蛀牙等健康問題，後者透過營養均衡的方式吃下1200大卡，血糖值穩定可以幫助增加長時間的飽足感、不容易飢餓，身體所需的營養也都可以獲得滿足，因此這就是為什麼單單只計算卡路里是不夠的。

photo from Pinterest

如果要計算吃下去的卡路里，必需時時刻刻記錄你所吃下去每一種食物的熱量與三大營養成分(碳水、蛋白質、脂肪)，當然這其中也包括了調味料!因為食物對於身體就是有這麼大的影響，這也就是為什麼大家都說減重就是三分靠練(運動)、七分靠吃了!但我們不是無時無可都可以得知自己所吃的食物的熱量表，也不可能每餐都有辦法知道自己所吃的食物重量，本篇將先提供兩個主要的觀念來幫助你如何重點留意自己所吃的東西，及時不計算總卡路里也不用辛苦斷食就可以幫助身體健康的瘦下來。

觀念一:減少每日碳水的攝取

Photo from Pinterest

科學家們為了研究減少碳水對於減重的影響，找來了53位過重的測試者，將他們分為兩群，一群是針對卡路里做限制以低脂方式進行飲食控制，另一群只針對每日攝取的碳水以低碳方式做控制，在六個月後，以低碳方式做控制的群組平均瘦了8.5公斤，而針對卡路里+低脂控制的群組則是減了3.9公斤，可以實際看出我們過往認為的少油、少卡路里其實效果是沒有減少碳水來的有效的。
而針對這裡所提到的減少碳水，主要是要減少精緻、單一碳水，如糖果、汽水、餅乾蛋糕等這類食品會使用到的糖與白麵粉，而平常我們所吃的主食，也盡量從精緻澱粉換成粗糧、根莖類食物(如全麥麵包、地瓜、紅薯…)。
想要有效的看到減肥成效，可以將我們每日的碳水攝取量減少至150克以下(這裡建議的碳水主要是針對主食類或是有使用到澱粉所製作的食物，但肉類、蔬菜類是可以不用特別去計算的)，若希望加速減重的效果，則可以將每日所攝取的碳減少至50克以下，但要記得當我們過量的減碳後，一旦恢復正常的碳水量，身體的體重與體型一定會因為水分增加而回升，而且我們人體肌肉所需要的能量主要也是來自碳水，因此若不是運動比賽所需，為了避免身體長期缺碳後的反彈或是長期缺乏碳水造成健康問題，要減大量碳水的飲食天數不宜一次太多日，平常還是以維持一個健康的攝取量為主才能走得長久。

觀念二:以蛋白質作為補足每日基礎代謝的熱量來源，尤其是早餐時段

photo from Pinterest

前面提到了減少每日的碳水攝取，但我們也要有正確的健康觀念就是，每日的進食一定要達到自己的基礎代謝率，基礎代謝率是維持我們身體可以正常、健康活動的一個熱量所需數值，因此這時候也就會發現到假設我一天需要攝取1200大卡，但我只吃120克的碳水(碳水1克=4大卡)，這樣還有720大卡我該吃什麼呢?答案就是蛋白值，當你減少了碳水的攝入，此時該增加的就是你的蛋白質攝取，尤其是在早餐這一餐，主要是因為蛋白質比起碳水，更可以穩定你的血糖，當你早上的血糖穩定，你會發現你一整天的食慾是平穩的，也進而不會害你想吃更多的東西；在2005年就有一個科學研究，科學家將30位過重的受測者分為高蛋白與低蛋白早餐兩組，高蛋白組早餐吃了蛋，而低蛋白早餐組則吃了貝果，吃了蛋的組別因為血糖穩定了他們再接下來的36個小時，他們在晚餐的時候也吃的比早上吃貝果的組別少，而在2008年又有一組研究人員同樣實驗了8星期的早餐吃蛋與貝果的差異，在實驗後他們發現到早餐吃蛋的組別:

• 61%的人成功減少了BMI
• 65%的人體重減少了2 lbs以上
• 16%以上的人減少了體脂
• 34%以上的人減少了腰圍

從而可見只是在早上調整為攝入較多的蛋白質，就可以對身體有這麼大的影響。更何況假設若一整日的飲食如果也去做按照此方式去做調整，身體又會有多大的變化呢!想要透過飲食改善體重、體型，就先從上面兩點開始著手吧!沒有不可能的事，就等著你開始執行!

資料參考來源: https://www.fitnessandpower.com/lose-fat/lose-fat-without-counting-calories